Τι είναι κετογονική διατροφή (κέτο); Τι είναι γενικά η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων (low carb);
Keto / low carb
Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Βασικές πληροφορίες:
Όπως ακριβώς λέει και η ονομασία, πρόκειται για διατροφή που περιορίζει την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώμε.
Επίσης περιορισμός υπάρχει και στον τύπο των υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος μακροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και ποτά.
Μπορεί να είναι απλοί και σύνθετοι.
Μπορεί επίσης να είναι:
• Εξευγενισμένοι όπως η ζάχαρη.
• Απλοί φυσικοί (λακτόζη στο γάλα και φρουκτόζη στα φρούτα).
• Σύνθετοι εξευγενισμένοι (λευκό αλεύρι).
• Και σύνθετοι φυσικοί (ολικής αλέσεως, φασόλια κ.ά ).
Κοινές πηγές υδατανθράκων είναι:
Φρούτα, λαχανικά, γάλα, ξηροί καρποί, δημητριακά, ρύζι, πατάτες, όσπρια.
Το σώμα μας συνήθως χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή καυσίμου.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλα) διασπώνται σε απλά σάκχαρα κατά την πέψη.
Στη συνέχεια απορροφούνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη).
Το σκεπτικό πίσω από αυτή τη διατροφή είναι ότι η μείωση των υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης.
Το γεγονός αυτό, αναγκάζει τον οργανισμό να κάψει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και αυτό οδηγεί τελικά σε απώλεια βάρους.
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει ή αποκλείει τα περισσότερα δημητριακά, όσπρια, φρούτα, ψωμιά, ζάχαρη, ζυμαρικά, αμυλούχα λαχανικά και κάποιους ξηρούς καρπούς.
Συνήθης ημερήσια πρόσληψη, σε αυτή τη διατροφή, είναι 20 - 60 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αυτές οι ποσότητες παρέχουν 80 - 240 θερμίδες.
Αποτέλεσμα εκτός από την απώλεια βάρους είναι και άλλα οφέλη για την υγεία.
Η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την βελτίωση σοβαρών καταστάσεων υγείας, όπως είναι:
Το μεταβολικό σύνδρομο
Ο διαβήτης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις
Μπορεί ακόμη, να βελτιώσει τις τιμές λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Αυτό οφείλεται όχι μόνο στη μείωση των υδατανθράκων αλλά και στην ποιότητα των τροφίμων.
Οι πρωτεΐνες (ψάρια, πουλερικά, κρέας) και τα υγιή λίπη (αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο κ.ά) είναι γενικά καλύτερες επιλογές.
Τι είναι κετογονική διατροφή
(keto diet)
Μεγαλύτερη μείωση των υδατανθράκων σε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση.
Η κέτωση εμφανίζεται όταν δεν έχουμε αρκετή ζάχαρη (γλυκόζη) για ενέργεια, οπότε ο οργανισμός διαλύει το αποθηκευμένο λίπος, προκαλώντας τη συσσώρευση κετονών στο σώμα.
Image Credit: Total Shape
Link to homepage: https://totalshape.com/
Κετογονική διατροφή βασικές οδηγίες και πληροφορίες:
Η τυπική αναλογία macros (μακροθρεπτικών συστατικών) της κετογονικής διατροφής έχει ως εξής:
5% των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες
25% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνη
70% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
Η συγκεκριμένη σειρά μακροθρεπτικών έχει σκοπό να προωθήσει την κέτωση και να αναγκάσει το σώμα να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη.
Φυσικά δεν πρέπει να καταναλώνονται απεριόριστες ποσότητες των επιτρεπτών τροφίμων.
Χρειάζεται προσοχή στην υπερφαγία και αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που κάποιοι δεν έχουν απώλεια λίπους.. ακόμα και όταν κάνουν κέτο ή low Carb.
Δεν χρειάζονται πάντα παϊδάκια και μπέικον στο κύριο γεύμα, δεν χρειάζεται να γεμίζουμε το πιάτο και δεν χρειάζεται να φάμε αν δεν πεινάμε!
Ακούμε το σώμα μας..
Αυτή η διατροφή αποτελεί μια διαδικασία, είναι μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής που λειτουργεί με συνέπεια, χρόνο, υπομονή και σοφία στις επιλογές τροφίμων.
Σε αυτό βοηθά ο υπολογισμός των macros σε συνδιασμό με τις απαιτούμενες θερμίδες που χρειάζεται ο καθένας για χάσιμο βάρους. Υπάρχουν σχετικές εφαρμογές (Apps) ειδικά για αυτόν το σκοπό (προσωπικά βρίσκω πολύ εύχρηστη την εφαρμογή Cronometer).
Σημαντικό!
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφή απώλειας βάρους, ειδικά αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας!
Βασική λίστα επιτρεπτών τροφίμων:
✅ Κρέας και πουλερικά (κατά προτίμηση ελευθέρας βοσκής, βιολογικά)
Αρνί
Κατσίκι
Μοσχάρι
Χοιρινό
Κουνέλι
Κυνήγι
Μπέικον
Συκώτι και άλλα εντόσθια
Πάπια
Χήνα
Κοτόπουλο
Γαλοπούλα
Λουκάνικα σπιτικά
Ζαμπόν και κάποια αλλαντικά (σε περιορισμένες ποσότητες) κ.α..
✅ Ψάρια (με έμφαση στα λιπαρά είδη):
Σολομός
Σαρδέλες
Τσιπούρα
Λαυράκι
Λυθρίνι
Τόνος
Μπακαλιάρος
Πέστροφα
Χτένια κ.α..
✅ Οστρακόδερμα:
Καβούρι
Μύδια
Στρείδια
Αστακός
Χταπόδι
Γαρίδες
Καραβίδες κ.α
✅ Λίπη και έλαια:
Βούτυρο γάλακτος
Βούτυρο κλαριφιέ
Λαρδί (λίπος χοιρινού)
Τάλοου (λίπος μόσχου)
Λίπος πάπιας
Λάδι καρύδας
Έλαιο MCT
Σπιτική μαγιονέζα χωρίς σπορέλαια
Ελαιόλαδο
Λάδι αβοκάντο
Βούτυρο αμυγδάλου
Ταχίνι
✅ Αυγά!
✅ Γαλακτοκομικά (όλα με μέτρο):
Κρέμα γάλακτος βιολογική
Μαλακά και σκληρά τυριά (καλύτερα πρόβεια ή κατσικίσια μακράς ωρίμανσης)
Τυρί κρέμα
Σμετάνα
Ξινόκρεμα
Crème Frèche
Quark 20 - 40%
✅ Λαχανικά:
Ότι φυτρώνει πάνω από τη γη, κυρίως πράσινα φυλλώδη όπως:
Μαρούλι
Άγρια χόρτα
Αντίδια
Σπανάκι
Κουνουπίδι
Λάχανο
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Αγγούρι
Ελιές
Μανιτάρια
Σπαράγγια κ.α.
Φρέσκα κρεμμυδάκια
Άνηθος, μαϊντανός, σέλινο
Με μέτρο:
Φασολάκια
Πιπεριές
Μελιτζάνες
Τομάτες
Κρεμμύδια
✅ Οι περισσότεροι ξηροί καρποί:
Αμύγδαλα
Καρύδια
Μακαντέμια
Πεκάν
Φουντούκια
Καρύδια Βραζιλίας
Κουκουνάρι
Ινδοκάρυδο κ.α
(όχι φυστίκια, όχι κάσιους).
✅ Άλευρα:
Αλεύρι αμυγδάλου
Φουντουκάλευρο
Αλεύρι από καρύδια
και γενικά όλα τα άλευρα (με πλήρη ή μειωμένα λιπαρά) των επιτρεπτών ξηρών καρπών
Αλεύρι ηλιόσπορων
Αλεύρι κολοκυθόσπορων
Αλεύρι καρύδας
Αλεύρι λιναρόσπορου
Αλεύρι κάνναβης
Αλεύρι σουσαμιού
Αλεύρι μπαμπού
Αλεύρι chia
✅ Σπόροι και ίνες:
Λιναρόσπορος
Σπόροι chia
Σπόροι κάνναβης
Ηλιόσπορος
Κολοκυθόσπορος
Σουσάμι
Μαυροκούκι
Παπαρουνόσπορος
Ψύλλιουμ
Ίνες μπαμπού
Ίνες πατάτας κ.α
✅ Κάποια φρούτα όπως:
Φράουλες
Μύρτιλα
Βατόμουρα
Σμέουρα
Μούρα
Αβοκάντο
Λεμόνια
Λάιμ
όλα με μέτρο!
✅ Μερικά από τα αγαπημένα μας ροφήματα και ποτά:
Καφές (χωρίς ζάχαρη)
Μαύρο τσάι
Φυτικά ροφήματα
Ανθρακούχο νερό
Γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)
Γάλα και κρέμα καρύδας με πλήρη λιπαρά
Ξηρό κρασί
Σαμπάνια
Σκληρά οινοπνευματώδη ποτά
με φειδώ και όχι κάθε μέρα!
✅ Όλα τα μπαχαρικά και μερικά γλυκαντικά:
Στέβια
Eρυθριτόλη
Monk fruit
Allulose
μια στο τόσο ή σε μικρές ποσότητες.
📋 Λίστα μη επιτρεπτών τροφίμων:
Αυτή η λίστα πιθανώς περιλαμβάνει μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.. Βασικά, πρέπει να αποφεύγουμε τα περισσότερα σάκχαρα και άμυλα.
⛔ Δημητριακά και άμυλα:
Σιτάρι
Κριθάρι
Σίκαλη
Βρώμη
και τα άλευρά τους (ακόμη και τα ολικής αλέσεως)
Σιμιγδάλι
Καλαμπόκι
Κινόα
Κεχρί
Πλιγούρι
Αμάρανθος
Φαγόπυρο
Ρύζι κ.α.
Δηλαδή όχι ψωμί, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, πίτσες, ποπ κορν, γκρανόλα, μούσλι κ.α
⛔ Αμυλώδη λαχανικά:
Αρακάς
Πατάτες
Γλυκοπατάτες
Παντζάρια
Καρότα
και γενικά αποφεύγουμε όσα λαχανικά φυτρώνουν κάτω από τη γη.
⛔ Φρούτα εκτός αυτών που ανήκουν στην κατηγορία berries:
Μήλα
Μπανάνες
Πορτοκάλια
Σταφύλια
Καρπούζι
Ροδάκινα
Πεπόνι
Ανανάς
Κεράσια
Αχλάδια
Γκρέιπφρουτ
Δαμάσκηνα
Μάνγκο
και γενικά όσα έχουν υψηλή περιεκτικότητα φρουκτόζης.
⛔ Όσπρια:
Όλα τα είδη οσπρίων (περιέχουν λεκτίνες και δημιουργούν διάφορα προβλήματα).
Σόγια
⛔ Όλα τα είδη ζάχαρης:
Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
Μέλι
Σιρόπι σφενδάμου
Νέκταρ αγαύης
Φρουκτόζη
Ασπαρτάμη
Σουκραλόζη
Σακχαρίνη
Σιρόπι καλαμποκιού και...
εννοείται όλα τα γλυκά και αναψυκτικά (και τα light) του εμπορίου ή ότι περιέχει μη επιτρεπτά υλικά όπως:
Καραμέλες
Σοκολάτες (εκτός αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (>85%) και αυτές με μέτρο)
Κέικ
Ψωμάκια
Πάστες
Τάρτες
Πίτες με αλεύρι
Αρτοσκευάσματα
Παγωτά
Μπισκότα
Κρέμες κ.α.
Φτιάχνουμε δικά μας γλυκά με επιτρεπτά υλικά και δεν καταφεύγουμε σε οτιδήποτε επεξεργασμένο ή του εμπορίου!
(Θα βρείτε πολλές συνταγές στο blog).
⛔ Μαγειρικά σπορέλαια:
Λάδι κανόλα
Βαμβακέλαιο
Σογιέλαιο
Αραβοσιτέλαιο
Ηλιέλαιο
Σησαμέλαιο.. κ.α.
Μαργαρίνες
⛔ Αλκοόλ:
Μπύρα
γλυκά κρασιά και
ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά όπως λικέρ.
Εάν πρόκειται για κρασί, πρέπει να είναι λευκό και προτιμάμε να είναι όσο το δυνατόν πιο ξηρό - το μπουκάλι πρέπει να έχει λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης στο σύνολό του.
⛔ Συσκευασμένες σάλτσες και αρτύμματα:
Κέτσαπ,
Μουστάρδα (εκτός της dijon)
Σάλτσα μπάρμπεκιου,
Έτοιμη σάλτσα ντομάτας,
Σάλτσες για σαλάτες (ντρέσινγκ)
Καυτερές σάλτσες που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες με τα συστατικά των τροφίμων!
⛔ Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως:
Τυριά με χαμηλά λιπαρά, ή κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών.
Καλή επιτυχία στο καινούργιο σας διατροφικό ταξίδι!
Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση (macros) σε αυτό το blog βασίζεται σε εκτίμηση που υπολογίζεται από την εφαρμογή "Cronometer" για τα συστατικά κάθε συνταγής. Μπορεί να προκύψουν διαφορές για ποικίλους λόγους, όπως διαθεσιμότητα προϊόντος και προετοιμασίας φαγητού. Δεν παρέχεται καμία εγγύηση για την ακρίβεια αυτών των πληροφοριών.
Δεν είμαι διατροφολόγος. Εάν έχετε αυστηρές διατροφικές ανάγκες, προτείνω πάντα να χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή διατροφής για να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά των συστατικών χρησιμοποιώντας τις ακριβείς μάρκες που χρησιμοποιείτε στις συνταγές, καθώς οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανά μάρκα.
Έχετε πάντα υπόψη ότι οι αντικαταστάσεις των υλικών μπορεί να αλλάξουν το αποτέλεσμα των συνταγών ως προς τη γεύση, την υφή, την εμφάνιση και φυσικά τα μακροθρεπτικά συστατικά (macros).
Σύμφωνα με τον ισχύοντα νόμο περί πνευματικών δικαιωμάτων (Ν.2121/93) απαγορεύεται η αναδημοσίευση τμήματος ή ολόκληρου του κειμένου, φωτογραφιών ή βίντεο καθώς και του υπόλοιπου άρθρου αυτής της συνταγής χωρίς τη γραπτή άδεια της δημιουργού. Επίσης απαγορεύεται η χρήση των συνταγών για εμπορικούς ή άλλους λόγους και πάσης φύσεως εκμετάλλευσής τους, χωρίς την γραπτή άδεια της δημιουργού.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ!!!!